벌크업 식단, 얼마나 먹어야 하나요?

벌크업을 위해서는 고 중량을 활용한 운동도 중요하지만, 식단이 매우 중요합니다. 먹는 것이 없으면서 벌크업을 기대해서는 안 됩니다. 만약 운동은 꾸준히 하고 있지만, 무게나 근육의 크기가 동일하다면 혹시 먹는 양이 적은 것은 아닌지 의심해 보아야 합니다. 

벌크업 칼로리

벌크업 중이라면 평소 먹는 칼로리보다 15%는 더 많이 먹어야 합니다. 예를 들어 평소에 3,000칼로리를 먹고 있다면 이제는 3,450칼로리 섭취를 목표로 하십시오. 

너무 급격한 벌크업은 주의하셔야 합니다. 일주일에 1% 미만의 체중 변화를 가져가야 체지방의 변화가 적습니다. 

벌크업을 위한 탄단지 구성

칼로리 양을 결정하였다면 이제는 탄단지 구성을 해야합니다. 살을 찌운다는 명목으로 지방 혹은 탄수화물만 먹어서는 안됩니다. 

• 단백질 30-35%.
• 탄수화물 55-60%
• 지방 15-20%

3,450칼로리 섭취시, 

• 단백질 259-302g 
• 탄수화물 474-518g 
• 지방 58-77g

선에서 식단을 구성하세요 

벌크업 식단 예시

아침 : 스크램블 에그, 버섯, 오트밀 1개

간식 : 계란, 사과

점심 : 닭 가슴살, 감자, 샐러드

간식 : 단백질 보충제, 과일

저녁 : 닭 가슴살, 현미밥 혹은 콩밥, 

닭 가슴살이 질릴때는 돼지고기나 소고기로 대체해도 괜찮습니다.

혹은 닭 가슴살에 치즈를 올려 함께 전자렌지에 돌려 먹어도 좋습니다.