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파이토케미컬 식단당신의 노화 방지를 위한 파이토케미컬 섭취 가이드

우리 몸의 배기가스 ‘활성산소’


장시간 운전을 하면서 졸음이 올 때 당신은 어떻게 하는가? 아마 바로 창문을 열어 환기하며 산소를 마실 것이다.
미래에는 차량 실내의 산소농도를 검출하여 운전자가 졸음운전을 할 것으로 판단되면 산소농도를 높여 줄 수 있게 하는 기술도 생겨난다고 한다.
뿐만 아니라 산소는 엔진 연소에 필요한 필수 요소이다.
이렇듯 우리에게 필수적인 산소가 한편으로는 대기오염의 주원인임을 알고 있는가?
산소는 차의 연소용으로 쓰인 후 질소를 배출한다.
이것이 바로 우리가 흔히 매연이라고 부르는 배기가스이다.
황산화물로 정의되는 배기가스는 호흡기 질환이나 암을 유발할 수 있다.

우리 몸에도 배기가스처럼 산소로 인한 노폐물이 존재한다.
바로 활성산소이다.
우리 몸도 자동차처럼 기본적인 에너지를 위해 산소가 필요하다.
본디 산소는 체내에 들어온 세균이나 바이러스 등 유해 성분을 파괴해 우리 몸을 지키는 활성산소로 사용되기도 한다.
하지만 활성산소가 필요량에 비해 더 증가하면 오히려 축척되어 인체에 배기가스와 같은 노폐물로 쌓여 노화의 주범이 된다.
특히 나이를 먹을수록 활성산소가 우리 몸에 더 잘 쌓이고 노화의 주원인이 된다.


지금도 아주 천천히 진행되는 노화


우리 몸은 하루아침에 급속도로 노화하지 않는다.
위나 간이 아플 때 신경계에서 즉시 신호를 보내지만, 노화는 그렇지 않다.
활성산소가 축적되고 노화가 시작되면 아주 천천히 몸의 신호가 달라지기 시작한다.
그러다가 어느 한순간 스스로가 급속도로 노화했음을 깨닫는 경우가 대부분이다.
돌이켜보면 충분히 예방하고 남들보다 덜 노화할 수 있는 기회의 창이 많았음에도 말이다.

그 기회의 창은 바로 활성산소 제거를 위한 항산화제의 섭취이다.
새해를 맞이하며 새롭게 세우는 운동계획, 선물받은 보양식이 아니라 지속적으로 식단에 항산화제 성분이 들어간 영양성분을 꾸준하게 섭취하는 것이 가장 핵심적인 노화 방지의 지름길이다.

차량 정비를 생각해 보자. 같은 연식, 같은 차종임에도 불구하고 어떤 차량은 10만 Km에 폐차를 하고 또 다른 차량은 20만 Km 이상을 달려도 멀쩡하게 달리는 경우가 있다.
전자의 경우에는 가끔 생각날 때만 차에 무언가를 하고 대개 차량 정비에 대해서 잊어버리는 경우가 많다. 그러나 후자의 경우 꾸준한 차량 관리와 기본적인 정비 원칙을 지키는 경우가 대부분이다.

차량 정비에서 우리 몸의 노화 방지를 위한 실마리를 찾을 수 있다.
대단한 처방이 아닌 규칙적인 항산화제의 섭취가 그것이다.
바로 의식적으로 항산화 성분이 풍부한 영양소를 포함한 식단을 꾸려 지속적으로 섭취하는 것이다.
우리 몸의 활성산소를 제거하기 위해 올바른 식단만큼 효과적인 공략방법은 없다.


식단에 포함할 수 있는 천연 항산화제의 종류


* 비타민 C
가장 대표적인 천연 항산화제이다.
브로콜리, 자몽, 녹색 채소, 비트, 레몬, 오렌지, 고구마, 토마토에 풍부하게 들어 있다.
다시 말하지만 이러한 천연 항산화제는 알약이나 건강식품의 형태가 아닌 식단에 포함되어야 훨씬 더 효과적이다. 


* 비타민 E
비타민 E는 지방이 산화될 때 형성되는 활성산소(ROS, reactive oxygen species)의 생성을 억제하는 지용성 항산화제이다.
아몬드, 아보카도, 녹색 채소, 땅콩, 피망, 삶은 시금치, 해바라기에 비타민 E가 많이 들어 있다.


* 카로티노이드
카로티노이드는 항산화 과정으로부터 식물을 보호하는 데 중요한 역할을 하는 색소이다.
인체에서 카로티노이드는 항산화 방어 시스템의 일부이다.
아스파라거스, 비트, 브로콜리, 당근, 피망, 오렌지, 복숭아, 호박, 시금치, 고구마, 귤, 토마토, 수박에 풍부하게 들어 있다. 


* 셀레늄
셀레늄은 산화 스트레스로 인한 손상으로부터 세포를 보호한다.
셀레늄은 산화 스트레스에 대응할 뿐만 아니라 암과 같은 만성 질환을 예방하는 아주 유용한 성분이다. 생선, 조개류, 소고기, 가금류, 보리, 현미에 많이 들어 있다.


* 아연
아연은 세포 매개 면역력에 중요한 역할을 하는 항산화제이다.
특히 노인들에게 아연은 감염 발생률을 감소시키는 기특한 성분이기도 하다.
쇠고기, 가금류, 굴, 새우, 참깨에 많이 들어 있다.

* 페놀성 화합물
페놀성 화합물은 활성산소 및 활성질소와 반응하여 새로운 활성산소의 생성주기를 끊을 수 있다. 사과, 와인, 양파, 차, 코코아, 블루베리, 딸기에 많이 들어 있다.


파이토테이블이 추천하는 노화 방지를 위한 천연 항산화제 식자재

균형 잡힌 천연 항산화제 식단을 위해 종류별로 골고루 선정하였고, 비교적 가격이 저렴하고 조리가 간편하고 손쉽게 구할 수 있는 것들로 선택하였다.


1차로 선택한 대표 식품 리스트는 다음과 같다.


- 비타민 c : 고구마, 토마토
- 비타민 e: 아몬드, 아보카도
- 카로티노이드: 브로콜리, 당근
- 셀레늄: 보리, 현미, 생선
- 아연: 가금류(닭가슴살), 참깨
- 페놀성 화합물: 사과, 양파, 블루베리



이를 토대로 식단을 만들어 볼 때, 탄수화물, 지방, 단백질의 비율도 적절히 고려하여야 한다.
탄수화물:단백질:지방을 5:2:3의 비율로 맞추는 것이 이상적이다.
하지만 더 중요한 것은 절대적으로 비율을 맞추는 것보다 천연 항산화제 식단을 의식적으로 도입하고 습관화하는 것이다. 


파이토케미컬로 더 업그레이드해보는 노화 방지 식단


파이토케미컬이라는 말을 들어 보았는가?
파이토케이컬(phytochemical)은 식물성을 의미하는 '파이토(phyto)'와 화학을 의미하는 '케미컬(chemical)'의 합성어로, 시각적으로는 무지개를 생각하면 좋다.
실제로 미국 암연구소에서는 채소와 곡식, 과일류는 영양을 골고루 섭취하고 비교적 다양한 색깔이 포함된 식자재로 식단을 구성하라고 조언한다. 즉, 영양의 다양성이 시각적으로도 확인이 되어야 한다는 것이다.
우리가 먹는 식자재가 다양한 색깔이어야 영양적으로도 균형이 잡힌다는 뜻이다.
보통 우리들은 녹황색 야채를 섭취하면 건강에 좋다는 이야기를 많이 들었을 것이다.
이제는 빨간색, 노란색 등 다양한 색을 가진 채소을 활용한 파이토케미컬을 통해서 녹황색 야채가 갖지 못한 순기능을 인체에 주어야 한다는 주장이 크게 대두되고 있다.
파이토케미컬은 채소, 과일, 곡식류 등 식물에서만 발견되는 성분이다.
다양한 파이토케미컬을 섭취하면 항산화작용과 체내 해독 작용을 하고 면역력을 향상시킨다.
그러므로 노화 방지를 위해서는 파이토케미컬의 다양한 컬러별 영양성분을 함께 섭취하는 게 좋다.
파이토케미컬은 현재까지 총 25만 종에 이루어져 있으며 아직도 연구는 계속 진행형이다.
오늘은 대표적인 파이토케미컬을 5종류만 소개해 보겠다.
우선 오늘은 컬러만 기억해 보자.


1. RED / 라이코펜(더 붉을수록 좋은 파이토케미컬)


파이토케미컬 중 강력한 항산화 작용을 담당하는 것이 라이코펜이다.
라이코펜은 피부 노화를 방지하고 전립선암과 심장병을 예방한다.
빨간색하면 떠오르는 과일이나 채소는 무엇이 있을까?
바로 토마토가 대표적이다.
잘 익은 토마토에는 라이코펜이 풍부하게 들어 있다. 토마토 색상이 더 빨갛게 진할수록 라이코펜이 듬뿍 들어 있다는 것을 의미한다.
토마토 이외에도 감, 적포도, 석류, 자몽과 같은 빨간색 과일들 역시 라이코펜이 들어 있다.
하지만 딸기와 체리는 라이코펜을 함유하고 있지 않다는 것을 유의하자.


2. YELLOW-ORANGE / 베타카로틴


베타카로틴은 비타민 A를 합성하여 노화를 지연하고 폐기능을 강화시킨다.
뿐만 아니라 피부와 눈 건강에 특히 뛰어나고 면역력 증진에도 좋다.
노랑색-주황색으로 대표되는 베타카로틴의 대표적인 채소는 바로 당근이다.
당근은 보통 껍질을 벗기고 조리하거나 주스로 만들지만 베타카로틴은 당근 껍질에 가장 많이 함유되어 있으므로 가급적 껍질을 제거하지 않고 간단히 씻은 후 익혀서 먹는 것이 가장 좋다. 당근 이외에 단호박, 늙은 호박, 망고 역시 베타카로틴을 많이 함유하고 있다. 


3. GREEN & GOLD / 루테인 


루테인은 특히 눈건강에 좋다.
노화가 진행되면 시력이 나빠지고 야간 운전에도 지장을 준다.
루테인은 눈의 황반부를 이루는 색소 중 하나이다.
노화가 진행되면 점점 루테인이 줄어드는데 이를 방지하기 위해 파이토케미컬 루테인을 섭취하는 게 좋다.
대표적인 파이토케미컬 루테인은 브로콜리와 시금치이다. 


4. PURPLE / 안토시아닌


안토시아닌은 항암효과에 뛰어나고 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지한다.
뿐만 아니라 뇌졸중 예방에 도움이 되고 암세포 증식도 억제한다.
보통 자색 고구마, 가지, 블루베리, 검은콩에 많이 함유되어 있다.

5. WHITE / 안토잔틴


안토잔틴은 바이러스에 저항력을 길러 면역력을 높여 준다.
안토잔틴은 산화작용을 억제하고 유해물질을 배출시키고 폐와 기관지를 튼튼하게 한다. 또한 콜레스테롤과 혈압을 감소시켜 동맥경화와 심장질환 예방에도 도움이 된다.
대표적인 안토잔틴으로는 양파와 마늘, 양배추가 있다. 실제로 마늘과 양파를 즐겨 먹는 사람은 암 발병률이 50% 이상 낮게 나타난다고 한다.


노화 방지를 위한 영양 포메이션 ‘파이토케미컬’


중년 남성의 노화 방지는 꾸준히 치러야 하는 게임과 같다.
축구경기에서 다양한 포지션에 우수한 선수를 꾸준히 영입하는 것처럼
우리 몸의 노화 방지와 건강을 위해선 여러 영양성분을 골고루 섭취하는 삶의 규칙이 필요하다.
녹황색 야채가 아닌 녹색, 하얀색, 빨간색, 보라색 등 다양한 색상의 파이토케미컬이 복합적으로 우리 몸의 면역력과 항산화 작용을 다각도로 수행할 수 있다면 우리 몸의 항산화 작용과 노화 방지는 더욱 과학적으로 이루어질 수 있다.
비타민 A, 비타민 E, 아연 등 복잡하고 어려운 용어 대신 이제 쉽고 재밌게 ‘빨주노초파남보’로 파이토케미컬의 색색별 효과와 대표식품을 학습하여 이를 우리 식단에 반영하는 건 어떨까?
파이토케미컬이 담긴 식단을 즐기며 우리 몸의 노화와 면역력 강화에 대한 현실적인 습관을 만들어 보자.


건강은 어떤 한순간의 노력으로 특정 지어지는 것이 아니라 
반복되는 행동에 의하여 규정된다. 
건강에서 가장 중요한 것은 습관이다. 

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