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파이토케미컬 식단홍삼은 과연 건기식의 최고봉일까?

대한민국 중년 남성들의 최애 아이템, 홍삼


한국만큼 홍삼을 많이 먹는 나라는 드물다.
4조 9천억 원 규모인 건강기능식품 시장에서 홍삼은 늘 TOP5를 차지하는 스테디셀러이다.
편의점이나 백화점 등 어디에서든 우리는 늘 쉽게 홍삼을 접할 수 있다.
하지만 여기서 생각을 해볼 점이 있다.
홍삼이 그렇게 건강에 좋다면 왜 모든 사람들이 홍삼에 열광하지 않는가?
몸값이 수백억 원에 이르는 운동선수들이 왜 홍삼을 먹지 않을까?
우리의 호기심은 여기에서 출발했다.
당연한 것을 의심해 보자.
홍삼은 과연 몸에 좋을까?


한국의 4050 중장년 직장인들의 암발병률은 경제협력개발기구(OECD) 가입국 중 1위이다.
그만큼 중년층의 건강이 좋지 않다는 이야기다.
특히 남성의 경우 상황은 더욱 심각하다.
최근 유행한 COVID-19의 경우 중년 남성이 더욱 취약했다.
홍삼의 판매율 대비 중년층의 발병률과 COVID 감염현황을 감안했을 때 우리가 생각하는 것만큼 중년 남성에게 홍삼은 필요하지 않은 건 아닐까?



홍삼의 핵심은 사포닌


홍삼의 원재료가 되는 인삼(人蔘)은 병리 증상을 완화하고 건강을 증진하며 잠재적인 질병을 예방하는 데 도움이 되는 약초이다.
일반적으로 인삼은 원기를 회복시키고, 몸을 자양하고 새로운 활력을 준다.
이러한 인삼의 비밀은 바로 인삼 사포닌(진세노사이드) 때문이다.
사포닌은 인삼이 가진 다른 어떤 성분보다 약리작용에 중요한 역할을 한다.
사포닌은 인삼 이외에 여러 식물에 존재하기도 하고, 극피동물의 몸 안에도 포함되어 있다.
인삼에 함유된 사포닌의 종류인 진세노사이드(ginsenoside)와 엘루테로사이드(eleutheroside)가 유명하다.


사포닌의 이점


사포닌은 콜레스테롤과 체지방 수치를 낮추어 준다.
임상 실험에서 인삼과 생강의 사포닌은 HDL 콜레스테롤 수치를 변경하지 않고 총 콜레스테롤 수치 및 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다.
심장병, 만성 신장병 등 기타 질병의 주요 원인이 되는 LDL 콜레스테롤은 동맥을 막아 혈관벽에 이물질을 축적한다.
사포닌은 이러한 문제를 예방하고 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.


사포닌은 체중관리에도 좋다.
사포닌 자체의 저혈당 특성은 혈당 수치를 정상 범위 내로 유지하고 인슐린 스파이크를 방지한다.
또한 지방을 분해하는 효소인 리파아제의 방출을 억제한다.
사포닌은 우리가 섭취하는 음식에서 더 적은 지방을 흡수하게 하는 효과적인 성분이다. 


사포닌은 항균 특성도 가진다.
곰팡이, 박테리아 및 바이러스로부터 신체를 보호한다.
사포닌은 T 세포의 생산을 자극하고 면역 기능을 향상시킨다.
항산화제 역할을 하며 산화 스트레스도 제거한다.
이것이 이러한 화합물이 일부 백신에 사용되는 이유이다.
사포닌과 같은 식물 화학물질인 파이토케미컬은 암세포와 면역 기능 향상을 위해 과학자들이 늘 연구하는 단골주제이다.
최근에는 노화를 촉진하는 활성산소와 사포닌의 상관관계 연구도 이루어지고 있다.


홍삼보다 저렴하게 사포닌 효과를 얻을 수 있는 식품들


사포닌은 식물에 존재하는 무수한 파이토케케미컬 중 그나마 효능이 입증된 유의미한 파이토케미컬의 한 종류이다.
하지만 섭취형태가 식사형태가 아닌 건강기능식품인 점, 따로 챙겨 먹어야 하므로 번거롭다는 단점 그리고 일반적인 파이토케미컬에 비해 비교적 고가라는 점이 문제가 된다.
그렇다면 사포닌과 같은 효과를 줄 수 있으면서 식사형태로 섭취 가능하고 동일한 사포닌이 들어간 식물은 무엇이 있을까?


1. 콩


대두, 병아리콩, 강낭콩, 감색콩 및 흰 강낭콩은 가장 풍부한 사포닌 공급원 중 하나이다.
콩은 가공을 해도 사포닌 함량이 감소하지는 않는다.
하지만 발효하면 사포닌 섭취량이 낮아지므로 가급적 건강을 위해서는 발효된 콩(청국장)을 먹기보다는 그렇지 않은 콩을 먹는게 좋다.
잡곡과 콩은 건강에 좋다라는 말은 구시대적인 말이다.
콩에 함유된 화학성분에는 인삼에 들어가 있는 사포닌과 유사한 파이토케미컬이 들어 있다고 이해하는 게 현명하다. 


2. 마늘과 아스파라거스

2011년 <British Journal of Nutrition>에 발표한 보도에 따르면 마늘에는 항산화제 역할을 하는 사포닌이 포함되어 있다.
2012년 <Current Oncology> 연구에 의하면 아스파라거스에서 발견되는 사포닌은 건강상의 이점을 가질 수 있으며 잠재적으로 암세포를 죽일 수 있다고 한다.


3. 레드 와인

사포닌은 와인을 만드는 데 사용되는 포도 껍질의 코팅에서 나온다.
레드 와인은 화이트 와인보다 사포닌이 10배 더 함유되어 있다.
와인의 알코올 함량은 이러한 사포닌을 흡수하고 신체의 능력을 높이는 데 도움이 된다.


4. 해삼

해삼에도 사포닌이 있다.
다양한 해삼요리는 우리가 즐겨 먹는 안주인데, 사포닌도 함유되어 있다는 사실을 아는 게 좋다.
우리는 중년 남성의 면역력 개선과 건강을 위한 사포닌 섭취에 대해 부정적이지는 않다.
하지만 우리는 사포닌과 같은 유효한 파이토케미컬이 가급적 식사시간을 통해서 꾸준하게 손쉽게 이루어졌으면 한다.
그와 함께 가벼운 운동도 병행한다면 훨씬 바람직하다.


홍삼? 인삼? 과도한 기대는 금물


우리는 인삼이 모든 질병을 치료할 수 있는 만능약이 아니라는 사실을 알아야 한다.
대한민국 남성의 인삼 및 홍삼 섭취율이 높음을 비추어 볼 때 OECD 가입국 중 암발병율, COVID-19 현황이 의미하는 바를 살펴봐야 한다.
한국만큼 홍삼을 즐겨 먹는 나라도 없다는 점에서 현 상황이 시사하는 바는 무엇일까? 


미국에서 미국삼을 대상으로 효과적이라고 밝혀진 질환은 제2형 당뇨병과 상기도감염 정도이다.
인삼과 홍삼은 에너지, 생산성, 심지어 기억력을 높이기 위해 사용될 수 있지만 이러한 근거를 100% 뒷받침하는 증거는 딱히 없다. 


뿐만 아니라 홍삼 관련 건강식품의 품질과 활성성분은 제조업체마다 크게 다를 수 있다.
홍삼을 섭취하더라도 가급적 믿을 수 있는 회사에서 구매해야 한다.
홍삼 뿌리는 비교적 고가이기 때문에 영세한 제조업체는 다른 것을 첨가하거나 광고하는 양보다 적게 성분을 포함할 우려도 있다.


또한 부작용도 조심해야 한다.
일반적으로 인삼 및 홍삼의 부작용은 경미하지만 과량 복용하면 심각한 부작용도 생길 수 있다.
홍삼을 지나치게 많이 복용하면 긴장과 불면증을 유발한다.
장기적으로 복용하거나 과량의 홍삼을 복용하면 두통, 현기증, 소화 불량 및 기타 증상이 나타날 수 있다.
홍삼을 정기적으로 복용하는 여성은 월경 변화도 생길 수 있다.
약을 복용하고 있는 경우 의사와 상의 없이 인삼을 복용하면 위험하다.
인삼이 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있기 때문에 당뇨병 치료제를 복용하는 경우 특히 그렇다.
어린아이나 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성에게도 홍삼 복용을 권장하지 않는다.
홍삼 및 인삼의 부작용을 피하기 위해서는 한 번에 3개월 이상 복용하지 않는 것이 좋다.

편히 누워서 가끔 먹는 홍삼과 같은 건강식품이 우리 몸의 건강을 바꿀 수 있을까?
이는 대단히 위험한 사고방식이다.

그보다 중요한 것은 식사시간의 영양효율성과 규칙적인 운동을 챙겨 우리 몸의 건강을 개선하고 면역체계를 강화시키는 일이다.
비싼 건강식품을 구매하기보다는 하루 3끼 식사에서 사포닌을 포함한 인체에 유용한 파이토케미컬이 풍부한 채소와 과일을 의식적으로 섭취하고 운동하는 것이 좋다.
중년 남성을 위한 가장 좋은 선택은 홍삼, 흑염소, 장어와 같은 비싸고 특별해 보이는 보약이 아니라 과학적이고 체계적인 식사와 운동이다.
과학적으로 입증된 파이토케미컬과 면역체계의 연관성을 알고 있다면 이는 더 이상 특별한 일은 아니다.
바쁜 중년 남성에게 식사 시간 이외에 별도로 건강식품을 챙겨 먹는 일도 효율적이지 않다.
식사 시간의 영양 섭취는 건강식품보다 훨씬 더 효율적이다.


건강은 어떤 한순간의 노력으로 특정 지어지는 것이 아니라 
반복되는 행동에 의하여 규정된다. 
건강에서 가장 중요한 것은 습관이다. 

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