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파이토케미컬 식단레티놀로 변환되는 베타카로틴 : 피부에만 좋을까?

베타카로틴은 비타민 A와 함께 항상 따라오는 파이토케미컬입니다. 주황색 야채의 대명사인 당근에 풍부한 베타카로틴은 신체 내에서 레티놀(비타민A)로 전환됩니다. 레티놀은 주름 개선 화장품에 단골로 들어가는 성분이라, 주름이 늘어가는 나이 일수록 베타 카로틴과 친해져야 합니다. 이런 베타 카로틴은 주름만 개선시켜줄 뿐만 아니라 신체에 전하는 효능은 다양합니다.


인지 기능 향상


일부 연구에 따르면 베타 카로틴은 인지 기능과 기억력을 향상시킬 수 있다고 합니다. 특히, 베타 카로틴이 풍부한 식품을 섭취하다 보면, 인지 기능 저하의 위험과 치매, 알츠하이머와 같은 질병의 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과가 나타났습니다. 하지만, 이는 베타 카로틴을 18년 동안의 장기 복용시 나타날 수 있다고 하는데요, 매일 조금씩 건강한 습관 만들기를 통해 노년을 더 건강하게 보낼 수 있습니다.


폐 건강


베타 카로틴으로 인해 생성된 비타민 A는 폐암을 포함한 폐 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다. 2017년 한 연구에 따르면 베타카로틴이 풍부한 과일과 채소를 많이 섭취하면 폐암에 대한 보호 효과가 있다고 합니다. 여기서 주의할 점은 베타카로틴을 보충제 형태로 섭취하면 안된다 입니다. 파이토케미컬은 야채와 과일의 형태로 섭취해야지 가장 효과적이고, 이를 추출물의 형태로 섭취를 한다하더라도 동일한 효과가 나타나지 않습니다. 심지어 베타 카로틴 영양제를 복용할 경우에는 폐암의 발병 위험도 증가한다고 합니다.


눈 건강


당근을 먹으면 눈이 좋아진다라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다. 베타 카로틴을 많이 섭취하면 나이가 들수록 황반이 퇴화하는 질병인 AMD를 포함하여 눈에 영향을 미치는 질병을 예방하는데 도움이 될 수 있다고 합니다. 해당 연구에 따르면 AMD 발병률을 35%까지 줄일 수 있으며, 특히 흡연자들의 AMD 발병률을 더욱 낮출 수 있다고 합니다.


피부 개선


베타 카로틴의 효과 하면 당연 피부 개선의 효과입니다. 2012년의 논문에 의하면 베타 카로틴을 포함한 미량 영양소를 많이 섭취하면 자외선에 대한 피부 방어력을 높이고 피부 건강과 외모를 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.


베타카로틴이 예방할 수 있는 특정 암들은


유방암
폐암
췌장암
많은 연구자들은 베타카로틴을 추출물 형태인 영양제로 섭취하는 것이 아닌 원물인 과일과 야채의 형태로 챙겨 먹는 것을 권장합니다.


베타카로틴이 풍부한 음식


  1. 케일, 시금치와 같은 잎채소
  2. 고구마
  3. 당근
  4. 호박
  5. 멜론
  6. 피망
  7. 살구
  8. 브로콜리
  9. 완두콩
  10. 상추 , 로메인


참고로 미국 농무부인 USDA에서는


  • 조리된 당근 100g당 9,279 mcg
  • 조리된 시금치 100g당 6,103mcg
  • 삶은 고구마 100g 당 9,406mcg


의 베타카로틴이 각각 들어 있다고 합니다.

베타카로틴은 올리브 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방과 함께 사용하면 흡수율을 높인다고 합니다.