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파이토케미컬 식단식탁은 어떻게 구성해야 하는가?

탄수화물은 단백질과 함께!


탄수화물을 많이 먹는 것은 건강에 좋지 않다는 연구 결과가 있습니다. 이는 탄수화물을 너무 많이 먹게 되면 대사증후군 등 만성질환의 위험이 높아지기 때문이죠. 또한 탄수화물을 먹을 때는 먹는 양도 중요하지만 어떤 것을 먹느냐도 중요합니다. 흰쌀밥만 먹는 것보다는 잡곡을 많이 섞고 흰쌀보다 정제를 덜 한 현미를 먹는 게 바람직합니다.


흰쌀밥을 먹으면 혈당이 30분 내로 올라가는데 비해 잡곡밥은 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 높이기 때문입니다.


그렇다고 혈당을 잡기 위해 탄수화물을 멀리할 필요는 없습니다. 어떤 식품과 함께 먹느냐에 따라 달라지기 때문이죠. 탄수화물은 단백질과 함께 먹으면 좋습니다. 쇠고기나 닭가슴살보다는 소화가 쉽고 지방이 적은 생선과 같은 단백질 식품과 함께 먹는 것이 훨씬 좋습니다.


단백질이 풍부한 생선으로는 연어, 방어, 대구, 광어, 가자미, 꽁치, 갈치 등이 있습니다.


식탁의 절반은 여러 색의 채소로!


밥상을 차릴 때는 단백질과 탄수화물, 식이섬유를 기본으로 구성하는 게 좋습니다. 현미 잡곡밥에 단백질이 풍부한 생선 구이 한 마리, 그리고 견과류 반찬을 더해보세요. 견과류는 필수 지방산을 함께 섭취할 수 있어 아주 든든한 식탁이 될 겁니다. 만약 견과류 반찬을 자주 만들기 어렵다면 밥을 할 때 잣이나 호박씨, 해바라기씨, 호두 등을 함께 넣어서 밥을 짓는 것도 좋습니다. 그리고 나머지는 식이섬유와 비타민이 풍부한 나물이나 채소로 채우세요. 또한 파이토케미컬을 골고루 섭취할 수 있도록 채소는 여러 가지 색의 채소를 골고루 섞어 올리면 완벽한 상차림이 됩니다.


탄수화물과 단백질 식품은 각각 25%씩, 식이섬유와 비타민을 채울 수 있는 채소는 50% 비중으로 상을 차린다면 늘 건강한 몸을 유지할 수 있을 겁니다.


또 하나 매일 한두 가지 식품에 치우치지 말고 여러 식품을 골고루 구성하세요. 예를 들어 육류 단백질과 콩 단백질, 생선 단백질을 번갈아 가며 구성하고, 채소로 녹색 채소와 함께 붉은 색, 노란색, 보라색 등 다양한 채소를 골고루 올리는 것도 중요합니다.