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파이토케미컬 식단지방도 똑똑하게 섭취하면 건강에 이롭다


지방은 건강이 해로운 것, 많이 섭취하면 병에 걸리기 쉽다는 인식이 지배적이기 때문에 섭취를 꺼리는 사람들이 많죠. 하지만 우리 몸이 지방은 원하는 데는 이유가 있습니다. 지방 섭취가 부족하면 피부가 거칠어지고, 체지방이 낮으면 골다공증 위험율도 높아집니다. 또한 지방은 우울증 예방에도 효과가 있습니다. 그렇게 때문에 지방이라고 모두 해로운 지방은 아닙니다.


지방의 종류에는 포화지방과 불포화지방, 그리고 트랜스지방이 있습니다. 육류의 지방인 포화지방은 에너지를 만드는데 사용되기도 하지만, 혈액을 끈적이게 만들고 적혈구의 기능을 떨어뜨려 체내에서 나쁜 콜레스테롤의 수치를 높이기 때문에 심혈관질환의 원인이 되기도 합니다. 반면 불포화지방은 세포막과 호르몬을 구성하는 지방으로 몸에 이로운 지방입니다. 트랜스지방은 액체 상태의 불포화지방, 즉 식물성 식용유를 고체상태로 가공하기 위해 수소를 첨가하는 과정에서 생성되는 지방입니다. 주로 가공 식품인 쿠키, 도넛 등 튀김 음식에 많이 함유돼 있습니다. 트랜스지방은 포화지방의 성질과 함께 체내의 좋은 콜레스테롤 수치를 낮추는 성질을 가지고 있어 포화지방보다 훨씬 건강에 좋지 않은 지방입니다.


그렇다면 지방은 어떻게 섭취하는 게 좋을까?


불포화지방이 몸에 좋다는 얘기는 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 흔히 두뇌 발달에 좋은 영향을 주는 DHA와 염증을 억제하고 통증을 줄이며 기분을 좋게 하는 EPA는 오메가-3에 속하는 불포화지방입니다.


콜레스테롤이 높고 기름진 음식을 많이 먹는 에스키모인들에게 심혈관질환이 낮은 이유는 오메가-3가 풍부한 등푸른 생선을 많이 먹기 때문이라고 합니다. 오메가-3는 등푸른 생선뿐 아니라 호두나 잣 등의 견과류와 아보카도, 올리브유에도 풍부하게 들어 있죠. 심혈관질환이 있는 사람은 오메가-3가 함유된 음식을 자주 먹으면 건강에 도움이 될 수 있습니다.


몸에 좋은 불포화지방을 자주 섭취하고 포화지방이나 트랜스지방은 피하는 게 건강을 위한 방법입니다.


미국 심장 협회에서는 최근 성인 하루 필요 칼로리의 20~35%는 지방으로 섭취하라고 하는데, 이중 포화지방은 5~6%를 넘지 않도록 하고, 트랜스지방은 되도록 먹지 않도록 권장하고 있습니다.