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브랜드스토리파이토맥스는 왜 업계 최고 함량 수준의 단백질을 추구할까 ?

죽음과 세금은 피할 수 없다라는 말이 있습니다. 세금이 우리의 자산을 앗아간다면, 죽음은 우리의 근육을 앗아갑니다.


근육 감소증이라고하는 노화 관련 근육 손실은 노화의 자연스러운 부분입니다. 30 세가 지나면 10 년에 3 ~ 5 %의 손실을보기 시작합니다. 대부분의 남성은 평생 동안 근육량의 약 30 %를 잃게됩니다.


근육이 적으면 남들보다 빨리 쇠약해지고 이동성이 줄어들어 낙상 및 골절 위험이 높아집니다. 미국의 뼈 및 미네랄 연구 협회 (American Society for Bone and Mineral Research)의 2015 년 보고서에 따르면 근육 감소증 환자는 일반인보다 엉덩이, 쇄골, 다리, 팔 또는 손목 등 낙상으로 인한 외상 골절 위험이 2.3 배 높았습니다.


그렇다면 잃는 근육을 되살릴 수는 없을까요?


근육을 잃었다 고해서 그것이 영원히 사라진 것은 아닙니다. 하버드와 제휴한 브리검 여성 병원의 운동 생리학 및 신체 기능 연구소 책임자 인 토마스 W. 스토어 (Thomas W. Storer) 박사는 "중년의 남성은 노화의 결과로 손실 된 근육량을 증가시킬 수 있습니다. "물론 30세 이후의 근육량 증가는 20대 때보다 더 많은 노력과 인내가 필요하지만, 충분히 근육을 되살릴 수 있습니다. "


근감소증, 호르몬의 변화 때문입니다.


근육 감소증의 원인 중 하나는 단백질 합성과 근육 성장을 자극하는 호르몬인 테스토스테론의 자연적인 감소입니다. 테스토스테론을 근육을 만드는 연료라 생각하면 됩니다.


일부 연구에 따르면 보충 테스토스테론은 중년에게 근육을 더 해주지만 그 부작용은 널리 알려져 있습니다. 아무리 효과적이라고 한들, FDA에서는 테스토스테론의 근성장의 측면에서의 허가를 내주지 않습니다.


약물 말고 내츄럴한 근육 성장


따라서 나이에 관계없이 근육량을 늘리는 가장 좋은 방법은 점진적 저항 훈련이입니다. 점진적 저항 운동은 근성장의 가장 기본입니다. 이를 사용하면 근육량의 증가 뿐만 아니라 근력과 지구력이 향상됨에 따라 운동량을 늘리면서 체력 또한 나아집니다.


최근, Medicine & Science in Sports & Exercise 지에서 발표 된 메타 분석에 따르면 점진적 저항 훈련을 수행 한 50 ~ 83 세 남성에 대한 49 건의 연구를 검토 한 결과 피험자의 근육량이 평균 1kg 증가한 것으로 나타났습니다.


단백질이 풍부한 음식 섭취


식단은 근육량을 만드는 데 중요한 역할을합니다. 그 중에서 단백질은 근육 식품의 왕입니다. 우리 몸은 단백질을 아미노산으로 분해하여 근육으로 변환 시킵니다. 그러나 신체는 노화의 과정 속에서 단백질 동화 저항 현상이 나타나게 되는데, 이는 신체의 단백질 분해 및 합성 능력을 저하시킵니다.


따라서 나이가 들수록 단백질 섭취량은 더 많이 필요합니다. Nutrients 저널의 최근 연구에 따르면 근육 운동을하는 노인의 경우 체중 1kg 당 단백질 1 ~ 1.3g (g)을 매일 섭취 해야 한다고 합니다. 예를 들어, 79kg의 남성은 하루에 약 79 ~ 103g이 필요합니다. 가능하다면 근육 단백질 합성을 극대화하기 위해 단백질을 매일 식사에 균등하게 분배하십시오.


하루에 79 ~ 103g의 단백질 양을 먹는 것은 벅찰 수 있습니다. 필요한 추가 단백질을 얻는 방법은 여러 가지가 있습니다. 동물성 원료 (고기, 계란, 우유)는 모든 필수 아미노산의 적절한 비율 때문에 훌륭한 단백질 공급원이지만, 중년이 가지고 있는 혈압에 대한 문제 때문에 육류와 가공육은 멀리하는 것이 좋습니다. 육류 외에 단백질을 얻을 수 있는 음식들이 있습니다.


살코기 또는 연어 100 g (각각 31g 및 24g)


플레인 그릭 요거트 170 g (17g)


탈지유 1 컵 (9g)


익힌 콩 1 컵 (약 18g).


남성을 위한 단백질 강화 선식 파이토맥스 


파이토 맥스 1회 분에는 약 28g의 단백질이 첨가 되어있스니다. 단백질 파우더만 먹어도 좋지만, 운동을 직업으로 삼지 않는 사람들은 따로 챙겨 먹기 힘든 상황입니다. 그렇기 때문에, 하버드 대학 영양학 칼럼에서는 단백질 파우더를 오트밀과 같은 곡류와 함께 섭취함을 추천하고 있습니다. 파이토 맥스는 유청분리단백질에 20곡 혼합 곡물과 마카, 케일, 시금치, 브로콜리 등 다양한 광물과 야채가 포함되어 있습니다. 브리검 병원의 Storer 박사는 "식품 공급원이 가장 좋은 반면, 일반 식단에서 충분한 칼로리와 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있다면 보충 단백질이 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다.


또한 근육 성장을 극대화하고 회복을 개선하기 위해 운동 후 30 분 이내에 탄수화물 대 단백질 비율이 약 3 대 1 또는 4 대 1 인 음료 나 식사를 권장합니다. 단순 단백질을 섭취하는 것보다는 탄수화물과 단백질을 혼합해서 먹는 것이 가장 효과적이라고 합니다.


단순한 힘이 아닌 일상을 지탱하는 힘


근육을 만드는 것이 단순히 힘에 관한 것이 전부는 아니라고 Storer 박사는 말합니다. "근육의 힘, 얼마나 빠르고 효율적으로 움직이는가는 근력보다 일상 생활 및 신체 기능과 더 관련이 있습니다."라고 말합니다. 예전보다 더 빨리 지치는 것 같다면, 근감소증이 찾아오는 것은 아닌지 의심해 봐야 합니다.


전반적인 근력을 향상 시키기 위해서는 다리운동이 선행되어야 합니다. 다리 운동은 헬스장에서스쿼트 렉에서 스쿼트를 하는 방법도 있지만, 일상에서 하는 방법이 있습니다. 예를 들어, 앉은 자세에서 일어설 때는 평소 보다 빨리 일어나거나, 계단을 오를 때는 난간을 잡고 최대한 빨리 계단을 내립니다. 헬스장을 가지 않아도 운동효과를 내는 방법에 대한 국내 연구가 궁금하다면 이전의 리포트를 확인해보세요


해당 글은 하버드 헬스 블로그의 "Preserve your muscle mass"를 참고 했습니다.