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브랜드스토리운동 직후 근성장을 위해 단백질만 먹나요?



우리는 운동 직후에 단백질을 섭취해야 근육이 빨리 성장한다고 알고 있습니다. 하지만 근 성장과 단백질 섭취 시간은 별 상관이 없습니다.

단백질은 하루 섭취 권장량(0.8~2.2g / 몸무게 kg)을 채우기만 하면 우리 몸속에 계속 흐르기 때문에 운동 후나 전 등 시간과 상관 없이 언제 먹어도 근 성장은 이루어집니다. 그러니 반드시 운동 직후에 먹어야 하는 것은 아니죠.


FACT CHECK. 운동 직후 30분 안에 단백질을 먹어야 한다?


운동을 한다고 해서 단백질이 소모되는 것이 아닙니다. 운동 후에 소모되는 것은 바로 “근육 속 수분”입니다. 근육 속 수분(체수분)과 포도당은 함께 글리코겐의 형태로 근육에 존재하는데, 운동을 할 때 에너지원으로 포도당을 사용하기 때문에 글리코겐도 소모되는 것 입니다.

운동 후 우리 몸은 소모된 글리코겐을 충전하기 위해 근육 속 단백질이 분해되면서 만들어진 아미노산을 사용합니다. 때문에 운동 직후 단백질을 먹어야 한다는 속설이 나왔는지도 모르겠습니다. 물론 단백질을 먹는 것은 근육에 도움이 되지만 아미노산과 단백질은 항상 우리 몸에 존재하기 때문에 하루 섭취량만 채운다면 운동 전에 먹든 운동 직후에 먹든 혹은 그 이후 어느 때 먹더라도 차이가 없는 것 입니다.


채워넣어야 할 것은 글리코겐


아미노산을 사용하지 않고 글리코겐을 충당하기 위해서는 포도당(글리코겐)을 채워야 합니다. 그러기 위해서는 포도당을 만드는 탄수화물(글리코겐을 만드는 주 에너지원)을 섭취해야 하죠. 탄수화물은 단백질과 달리 운동 후 2시간 이내에 섭취하지 않으면 글리코겐의 재합성률이 50%까지 떨어진다고 하니 근 성장을 위해서는 운동 후 단백질보다 탄수화물을 제때 섭취하는 게 더 중요합니다.

로니콜먼식단,로니콜먼프로틴

<운동후 프로틴에 글리코겐을 첨가하는 로니콜먼>


근육 성장과 근육 피로도 감소 효과를 보려면?


하버드 부속 브리검 여성병원(Harvard-affiliated Brigham and Women’s Hospital)의 토마스.W.스토어 박사는 근육 성장과 더불어 근육 피로도 감소를 위한 효과를 극대화 하기 위해서는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 것을 강조합니다.


어떤 탄수화물을 먹어야 효과가 있을까요 ?


탄수화물은 단순 탄수화물(밀가루, 흰쌀, 흰설탕 등의 정제된 탄수화물)이 아닌 복합 탄수화물(비정제 탄수화물)을 먹어야 합니다. 단순 탄수화물은 혈당내 당 수치를 급격히 상승시켜 당장의 피로회복 효과를 보는 듯 하지만 상승 직후 나타나는 하강은 오히려 피로감을 극대화 시킵니다. 반면 복합 탄수화물은 이러한 효과를 덜 느낄 수 있으므로 오트밀, 현미 등의 복합 탄수화물을 섭취해야 합니다. 운동하는 사람들이 고구마나 바나나를 많이 먹는 이유가 바로 이것이죠.


얼마나 먹어야 효과가 있을까요 ?


운동 후 리커버리 관점에서 볼 때 몸무게 1kg 당 탄수화물 1~1.5g 정도 먹을 것을 권장합니다. 단백질과 함께 먹을 때는 단백질 1 : 탄수화물 3의 비율 혹은 1 : 4 비율로 먹을 것을 권장하지만 단백질과 탄수화물을 위와 같은 비율로 먹는다면 그 양은 어마어마 해집니다. 보통 운동 직후에 먹는 단백질의 양이 20g이면 탄수화물은 최소 60g이 되기 때문이죠. 체중 증가를 위한 게이너도 이정도 양이면 칼로리는 무시하지 못하는 수준으로 올라갑니다.


미량 영양소와 함께


운동을 막 시작하시는 분들은 단백질, 지방, 탄수화물의 조합만을 생각하곤 합니다. 하지만 운동의 꽃이라고 불리우는 식단에 까지 넘어가다 보면 탄.단.지의 양 뿐만 아니라, 비타민, 미네랄, 파이토케미컬을 고려하게 됩니다. 헬린이에게 샐러드는 지방감소를 위한 것이었다면, 헬창이 되어갈 수록 샐러드는 영양소를 충족시키기 위한 것이 됩니다.  


리커버리 선식 파이토맥스

파이토맥스는 리커버리의 관점에서 설계된 제품입니다. 피로회복과 근 성장이라는 관점에서 본다면 단백질 파우더만 먹는 것은 효과적이지 않습니다. 파이토맥스은 단백질 28g에 복합 탄수화물인 20가지 혼합 곡물로 탄수화물 20g을 채워 넣었으며, BCAA, 마카, 잎 채소 등으로 시너지 효과를 낼 수 있습니다



내용 출처 :

The effect of the interaction between glucose tolerance and breakfasts varying in carbohydrate and fibre on mood and cognition

Preserve your muscle mass

Nutrition to Support Recovery from Endurance Exercise: Optimal Carbohydrate and Protein Replacement

Carbs help the body recover after intense workout

Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance